Joulun härdelli ja laho pää tekivät temput, ja jäänyt viime viikolta yksi päivitys tekemättä. Laitetaas kehitystä esille taas, jos sellaista voi sanoa tulleen.

Tiistai 21.12.

Alkulämmittely kuntopyörä 9min / 8

• Penkki 12x40 10x60 2x8x70
• Vinopenkki kp. 10x16,2 2x8x21,2
• Pystypunnerrus Smith 12x20 9x25
• Viparit istuen 12x7 8x9
• Kyykky Smith 12x40 10x70 8x80
• Ranskalainen punnerrus  2x12x18
• Pushdown köydellä 3x10x18,75

Joulu tuli otettua ihan pelkästään levon kannalta. Kaikesta jouluruuasta huolimatta lauantai sekä sunnuntai tuli syötyä niin uskomattoman huonosti, että se selkeästi heijastui kuluvalle viikolle.

Maanantai 27.12.

Alkulämmittely kuntopyörä 8½min / 8

• Penkki (max yritys) 5x60 2x3x90
• Penkki (normitreeni) 6x70 7x70 6x60
• Pystypunnerrus kp. 12x9 8x11 2x6x13,6
• Ranskalainen punnerrus 6x18 2x6x23
• Kyykky 12x60 2x6x80 6x90 6x100
• Vatsarutistus kone 2x10x62,5 10x65

Hieman "paranneltu" ohjelma käyttöön nyt vipolle viikolle tätä vuotta ja ensi vuoden puolelle. Perinteinen 2-jakoinen jossa alkuviikko voimapohjaista ja loppuviikko pumppipohjaista treeniä. Nasevasti tuntu purasevan, ja vaikka penkkiykkösen failure vitutti eilen aika sanoinkuvaamattoman paljon, ei siitä nyt kuitenkaan masennuta.

Parasta päälle, ja tällä kertaa päällä oli Polarin FT7 rannetietokone jonka sain joululahjaksi. Ehkä paras keksintö ikinä, sillä nyt vihdoin sain realistisen ja täsmällisen lukeman sykkeen perusteella kulutetuista kaloreista; 75min treeni potki 1038kcal energiaa veks! Tämä sitten tarkoittaa sitä, että olen suvereenisti luottanut hieman alakanttiin arvioitua kalorikulutusta, ja näin ollen treenipäivinä paiskonut ~800kcla miinuksilla. Kappas, kun tulokset hieman "jumahtaneet" ajoittain. Asia korjaukseen ja treenipäiville runsaammin kaloreita!

 

Mennyt hieman laiskaksi tämä treenipäiviksen kirjoittelu, mutta laitetaas tuloksia näkyville taas jotta pääsee ihmiset nauraa kynäniskalle!

Sunnuntai 19.12.

Alkulämmittely kuntopyörä 8min / 8

• Penkki 14x40 3x80 8x80 6x82,5
• Vinopenkki 10x50 8x60 6x65
• Ristikkäistalja 10x8,75 2x10x11,25
• Pystypunnerrus Smith 8x50 10x30
• Kyykky Smith 12x50 10x70 7x90
• Reiden ojennus (hidas palautus) 10x65 2x8x70
• Reiden koukistus (hidas palautus) 10x65 2x8x70

Sunnuntai oli hyvä päivä. Malmi liikkui todella mukavasti ja eritoten penkki sekä vinopenkki -tulokset lämmitti mieltä aivan saakelisti. Seuraavana päivänä olikin sekä ojentajat että tissit ihan jäätävän kipeät, selkeesti oli treeni purrut ja lujaa!

Maanantai 20.12.

Alkulämmittely kuntopyörä 11min / 8

• Alatalja 12x65 12x70 10x70
• Ylätalja kahvalla (kapea ote) 10x40 8x60
• Ylätalja vo. leveä 12x40 12x50 10x55
• Kulmasoutu tangolla 10x40 6x60 10x45
• Hauistanko 14x18 10x28 8x30,5
• Hammer köydellä 12x18,75 10x18,75 8x18,75
• Hauiskääntö kahvalla 8x8,75 10x6,25
• Vatsat 20x 15x10 10x5
• Ryssänkääntö 26x

 

Kyllä on mukava itseasiassa vilkuilla noita alkupään tekstejä ja tuloksia, kun tuntuu että olen melkein tuplannut useammassa liikkeessä treenipainot. Antaa aina mukavasti lisämotivaatiota huomata että kehitystä tapahtuu ja vielä tässä vaiheessa kohtuu hurjastikin!

Alkulämmittely kuntopyörä / 8min / 8

• Alatalja 10x60 10x70 8x75
• Ylätalja 2x10x55
• Leuanveto 10x33 8x33 8x40 (96kg)
• Hauiskääntö 8x11 9x11
• Hammerkääntö köydellä 2x10x18,75
• Hauistalja kahva 1x9x8,75
• Pushdown köydellä 3x10x23,75
• Seläntakaa istuen ojentajapunnerrus 3x12x18,25

Tällä hetkellä olen siis tosiaan dieetillä, eli suurinpiirtein 300-400kcal vajeella treenataan per päivä. Erikoisinta tässä on se, että noudatan ns. pätkäpaastodieettiä, paremmin tunnettuna IF:ää (Intermittent Fasting). Yön ja päivän paastoan16-19h, ennen treeniä otan paastonrikkojan (20-25% kokonaiskulutuksesta, ~700-800kcal ruokailu hiilaripainotteisena) ja heti treenin jälkeen syön 55-70% päivän kokonaiskaloreista. Illaksi jää yötä vasten nautittavaksi vielä varaa syödä runsasproteiininen safka.

Tällä hetkellä IF:ää olen seurannut 6 vuorokautta. Paino on pudonnut ~2,2kg, mutta hämmästyttävintä kyllä treenipainot ovat vain nousseet. Päivittäinen energiantaso on korkea, ja paaston rikkovalla aterialla jaksaa treenata aivan käsittämättömän lujaa.

Pätkäpaastosta enemmän sivustolla www.leangains.com
Suosittelen lukaisemaan, vaikka en todellakaan tuputa tätä kenellekään minään "ihmedieettinä".

Jepulista, se ois sitten taas treeniviikon aloitus, joka sujui kaikkeen nähden erittäin mallikkaasti. Hieman ryytyi tehot mavessa tuon IF:n aloittamisen jälkeen, mutta muuten ei ongelmia. Virtaa riitti vaikka päivän pohjalla oli pelkästään 800kcal sapuskasatsi.

Alkulämmittely kuntopyörä 7min / 8 / 67avg

• Alatalja 10x55 2x8x70
• Ylätalja 10x55 2x8x60
• Mave 10x50 8x70 2x4x80
• Hauistanko 15x18 8x28 10x23 15x18
• Hammer kässäreillä 3x10x11
• Pushdown köydellä 10x23,75 2x8x26,25
• Pushdown kahvalla 2x6x8,25 2x8x8,25

Intermittent Fastingista sekä sen juttuputtusista kirjoittelen myöhemmin, nyt koisimaan ja lihat lepoon!

Viikon viimeinen treeni ajoittui tällä kertaa lauantaille, kun perjantaina vähän päikkärit venähtivät ja tuntui muutenkin niin vetämättömältä olo, että parempi siirtää lauantaille.

Nyt on takana siis eka viikko tuota progressiivista kikkailutreeniä, ja vaikka pitäisi katsoa hieman pidemmälle tämän kanssa, alkaa tuntua siltä että siirryn takaisin normaaliin 2-jakoiseen. Eroa treenille ei paljoakaan tule, ja saattaa olla oikeasti järkevämpää vielä pysyä kuitenkin "down to basics" menolla ainakin kesään saakka.

Alkulämmittely crosstrainer 8min / 3

• Penkki 3x12x50
• Vinopenkki kässärit 2x12x16,3
• Ristikkäistalja 2x12x8,75
• Kyykky 3x12x60
• Pohkeet 3x12x20
• Koukistaja 2x12x45
• Ojentaja 3x12x50
• Vatsakelkka 2x20x10
• Vatsakelkka kyljet 2x20x10